こんにちは！健康運動指導士のくみたです。
私は不定期土曜日に健康相談を受け付けており、患者さんの生活習慣病改善のために運動トレーニングや簡単な栄養指導も行っています。開催日は院内に掲示しております。どうぞお気軽にご相談ください！
1. インフルエンザ流行の季節、運動が免疫力に与える影響
冬は気温や湿度の低下により、インフルエンザウイルスが活発に動く季節です。加えて、屋内で過ごす時間が増えるため感染リスクも高まります。
大澤医院ではインフルエンザワクチンの接種も受付中ですのでぜひ受付にご確認ください。
また日々の予防ではワクチンに加え、「免疫力を維持・向上させる」ことも重要。ここで効果的なのが「適度な運動」です。
最近の研究では、週150分程度の中強度運動（速歩や軽い筋トレなど）を行う人は、呼吸器感染症の発症リスクが40％低下することが報告されています。
運動は体温を上げ、血流を促進し、免疫細胞の働きを活発にする“天然の免疫ブースター”とも言える存在です。
2. 免疫力アップに効果的な運動3選
① 速歩（ブリスクウォーキング）
息が少し上がる程度のウォーキングは、最も取り入れやすく効果の高い有酸素運動です。1回20〜30分、週5日が理想。
ポイントは「歩く速度」と「姿勢」。背筋を伸ばし、腕を大きく振り、やや早歩きを意識することで代謝と体温が上昇し、免疫細胞が活発に働きます。
② 下半身の筋トレ
スクワットやカーフレイズ（かかと上げ）は、体の中でも大きな筋肉を使うため血流改善に効果的です。
筋肉は“第二の心臓”とも呼ばれ、血流をサポートして全身に酸素や栄養を届けます。下半身を鍛えることで冷えの改善にもつながり、冬の体調管理に役立ちます。
③ 深呼吸ストレッチ
寒い季節は肩をすくめがちで胸郭（きょうかく）が硬くなりやすく、呼吸が浅くなります。
1日3回、胸を開いてゆっくり深呼吸するだけでも、自律神経のバランスが整い、ストレス軽減と免疫調整に効果的です。
ポイントは、鼻から息を吸って口から長く吐くこと。副交感神経が優位になり、体がリラックスモードに切り替わります。
3. 運動とあわせて意識したい生活習慣
① 睡眠を十分に取る
免疫細胞は睡眠中に活性化します。寝不足が続くと免疫機能が低下し、ウイルスに感染しやすくなります。就寝前のスマホ使用を控え、23時前後には布団に入るのが理想です。
② 栄養バランスを意識する
ビタミンD・C・亜鉛は免疫機能をサポートする栄養素。
特に冬は日照時間が短く、ビタミンD不足になりがちです。鮭やサバ、きのこ類を積極的に取り入れましょう。
③ 水分補給を忘れずに
乾燥はウイルスが好む環境を作ります。喉や鼻の粘膜を潤しておくことで感染防御機能が高まります。温かいお茶やスープなどでこまめに水分補給を行いましょう。
4. 体調が優れないときは「休む勇気」も大切
運動は健康の味方ですが、発熱や倦怠感があるときは無理をせずしっかり休むことも大切です。
「少しの頑張りが免疫を落とすこともある」――これは多くのトレーナーが共有する考え方です。体調不良の兆候があるときは、軽いストレッチや深呼吸程度にとどめましょう。
不明点や不安があれば、ぜひ大澤医院にお越しいただきご相談ください。副院長は日本医師会認定健康スポーツ医でもあり、専門的なアドバイスも可能です（木曜日・金曜日午後・土曜日勤務）。
次回も、皆さんの健康に役立つ情報をお届けしますので、お楽しみに！
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