こんにちは！健康運動指導士のくみたです。
私は不定期土曜日に健康相談を受け付けており、患者さんの生活習慣病改善のために運動トレーニングや簡単な栄養指導も行っています。開催日は院内に掲示しております。どうぞお気軽にご相談ください！
1. 骨密度とその重要性
骨密度は骨の強さを示す指標であり、加齢とともに減少しがちです。特に女性は閉経後に骨密度が急激に低下することがあり、骨粗鬆症のリスクが高まります。骨密度が低下すると、骨折のリスクが増え、生活の質が低下する可能性があります。そのため、骨密度を保つことは、健康な生活を維持するために重要です。
2. 骨密度を高めるための運動法
① 負荷をかける運動
骨密度を高めるためには、骨に適度な負荷をかける運動が効果的です。特に、重力を利用した運動（ウォーキング、ジョギング、ダンス、スクワットなど）は、骨を強くするために重要です。
② 筋力トレーニング
筋力トレーニングも骨密度を保つために重要です。筋肉が強くなることで、骨にかかる負荷が増し、骨密度を高めることができます。ダンベルやレジスタンスバンドを使った筋トレを週に2～3回行うことが推奨されます。
③ バランス運動
バランスを保つ運動は、骨折予防に役立ちます。立って行うストレッチやヨガ、太極拳などは、骨を守りながら、体のバランス感覚も養うことができます。
3. 骨密度を高めるための食事法
① カルシウムを十分に摂取する
カルシウムは骨を作るために欠かせない栄養素です。乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズ）や、豆腐、納豆、小魚などのカルシウムを積極的に摂取することが大切です。
② ビタミンDを摂取する
ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、骨を強化します。日光を浴びることが最も効果的ですが、サーモンや卵黄、キノコなどのビタミンDを含む食品も摂取すると良いでしょう。
③ ビタミンK2を摂取する
ビタミンK2はカルシウムの骨への沈着を助ける役割を果たします。納豆や緑黄色野菜（ほうれん草、ケールなど）に多く含まれています。
4. 日常生活で意識する骨密度アップ法
① 毎日の歩行を習慣に
ウォーキングは骨密度を高めるための最も簡単で効果的な運動です。毎日30分程度のウォーキングを目標にすることで、骨に適度な負荷がかかり、骨密度が向上します。
② 日常での筋力トレーニング
日常生活の中でも簡単な筋力トレーニングを取り入れることで、骨を強化できます。自宅でできるスクワットや腕立て伏せ、腹筋などを取り入れて、筋肉を鍛えることを意識しましょう。
不明点や不安があれば、ぜひ大澤医院にお越しいただきご相談ください。副院長は日本医師会認定健康スポーツ医でもあり、専門的なアドバイスも可能です（木曜日・金曜日午後・土曜日勤務）。
次回も、皆さんの健康に役立つ情報をお届けしますので、お楽しみに！
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