“筋肉の貯金”が老後を決める。今日からできるフレイル予防の運動と食事

こんにちは！健康運動指導士のくみたです。

私は不定期土曜日に健康相談を受け付けており、患者さんの生活習慣病改善のために運動トレーニングや簡単な栄養指導も行っています。開催日は院内に掲示しております。どうぞお気軽にご相談ください！

「最近、疲れやすい」は筋肉が減っているサインかも

階段がきつくなった、ペットボトルのふたが開けにくい、転びそうになることが増えた——こういった変化は、加齢に伴う筋肉量の減少「サルコペニア（筋肉減少症）」の兆候かもしれません。サルコペニアが進むと「フレイル（虚弱）」と呼ばれる状態につながり、転倒・骨折・寝たきりのリスクが高まります。でも、適切な運動と食事で進行を遅らせ、改善することが可能です。

30秒でできる「指輪っかテスト」

ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれる重要な筋肉のバロメーターです。親指と人差し指で輪を作り、ふくらはぎの最も太い部分を囲んでみてください。

• 隙間ができる → 要注意（サルコペニアの可能性）
• ぴったり囲める → ほぼ正常

気になる方はかかりつけ医にご相談ください。

自宅でできる「筋肉を守る」3つの運動

① かかと上げ（つま先立ち）　各10回×2セット

椅子や壁につかまってゆっくり行う。ふくらはぎを鍛えることで転倒予防と血流改善に効果的です。

② 椅子スクワット（立ち座り運動）　10回×2セット

椅子からゆっくり立ち上がり、ゆっくり座る。太もも（大腿四頭筋）と臀部（大殿筋）を効果的に鍛えられます。腰・膝に痛みがある方はまず医師に相談を。

③ 片足立ち（バランス）　左右30秒ずつ

転倒予防に重要なバランス能力を鍛えます。最初はすぐつかまれる場所の近くで行ってください。15秒未満しか保てない場合は要注意のサインです。

運動×たんぱく質が「黄金ルール」

筋肉を守るには、運動だけでも食事だけでも不十分です。運動後30〜60分以内にたんぱく質を摂ることで、筋肉の合成が最大化されることがわかっています。

不明点や不安があれば、ぜひ大澤医院にお越しいただきご相談ください。副院長は日本医師会認定健康スポーツ医でもあり、専門的なアドバイスも可能です（木曜日・金曜日午後・土曜日勤務）。

次回も、皆さんの健康に役立つ情報をお届けしますので、お楽しみに！

参考
① 健康長寿ネット「サルコペニアに対する運動」 https://www.tyojyu.or.jp/net/byouki/frailty/sarcopenia-undo.html
② 日本生活習慣病予防協会「ロコモ／サルコペニア／フレイル」 https://seikatsusyukanbyo.com/guide/locomotive.php
③ 厚生労働省 e-ヘルスネット「身体活動・運動」 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise