こんにちは！健康運動指導士のくみたです。
私は不定期土曜日に健康相談を受け付けており、患者さんの生活習慣病改善のために運動トレーニングや簡単な栄養指導も行っています。開催日は院内に掲示しております。どうぞお気軽にご相談ください！
春は、体を動かすスタートに最適な時期です
桜が咲き始め、外の空気が心地よくなるこの季節。「そろそろ何か運動を始めようかな」とふと思う方も多いのではないでしょうか。春は新しい運動習慣を始めるのにとても適した時期です。気温が上がりすぎず、日照時間も伸びてきて、外を歩くだけで気分が明るくなります。夏の暑さや冬の寒さに比べて体への負担も少なく、体を動かしやすい季節です。「去年も思ったけど、続かなかった…」という方こそ、今年は少し“やり方”を変えてみませんか。歩き方ひとつで、体の変わり方がぐっと違ってきます。
いつもの散歩と何が違うの？「インターバル速歩」とは
近年、医療・運動の分野で注目されている歩き方があります。それが「インターバル速歩」です。信州大学が20年以上かけて研究を重ねてきた運動法で、やり方はとてもシンプル。「速歩き3分→ゆっくり歩き3分」を交互に繰り返すだけです。
ポイントは速歩きのときに“少しきつい”と感じる強度を意識すること。なんとなく続ける普通の散歩と違って、体力に見合った適切な負荷をかけることができます。信州大学の研究では、週4日・1日30分程度を5か月続けると、体力が平均15〜20%向上し、高血圧・高血糖・肥満などの生活習慣病の指標が約20%改善することが確認されています。さらに2025年2月の研究では骨密度の向上効果も新たに実証されており、特に骨密度が低めの方ほど効果が高いとされています。
「きついことはしたくない」という方に安心してほしいのですが、この運動の良いところは「ゆっくり歩き」で必ず回復できること。3分ごとに一息つけるので、体が慣れていない方でも取り組みやすいのです。
実際にやってみよう！インターバル速歩のやり方
特別な道具は一切必要ありません。「速歩き3分＋ゆっくり歩き3分」を1セットとして、1日5セット（合計30分）行います。週4日を目標にしてみましょう。忙しい日は「朝10分・昼10分・夕方10分」と3回に分けてもOKです。速歩きのコツは次の3つです。
コツ① 姿勢を整える
背筋を伸ばし、あごを少し引いて前方25m先を見るように意識しましょう。下を向いて歩くと重心がずれ、体に余分な負担がかかります。
コツ② 大股で歩く
かかとから着地し、後ろ足はつま先でしっかり蹴り出すことを心がけます。通常より3〜5cmほど歩幅を大きくするだけで、下半身の筋肉をしっかり使えます。
コツ③ 腕を大きく振る
肘を直角に曲げて前後に大きく振ります。腕の動きに連動して体幹も使えるので、ただ歩くより消費カロリーが高まります。
速歩きの目安は「息は少し弾むが、なんとか話せる程度」。これが適切な運動強度のサインです。息が全く乱れない場合は少しペースを上げ、会話ができないほどきつい場合はペースを落としましょう。体調が優れない日や痛みがある日は無理をせず、休むことを最優先にしてください。
歩くだけでは足りない？プラスでやりたい「ながら筋トレ」
インターバル速歩に筋力トレーニングを組み合わせると、体の変化がさらに感じやすくなります。「筋トレ」というと大げさに聞こえるかもしれませんが、日常の中でできるものから始めれば十分です。たとえばテレビを見ながらのスクワット（椅子から立ち上がる動作を繰り返すだけでもOK）、歯磨き中のかかと上げ、買い物袋を持ちながらのゆっくり階段上りなど、生活の中に自然と組み込める方法がたくさんあります。
加齢とともに筋肉量は少しずつ低下しますが、適切な運動を続けることで維持・改善できます。筋肉を保つことは転倒予防や日常生活の自立につながるため、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせが推奨されています。
運動の効果をもう少し高める「食べ方」の小さな工夫
運動と食事はセットで考えると、お互いの効果がより高まります。特に意識してほしいのが、運動後30〜60分以内のタンパク質補給です。歩いたり体を動かした後の体は、筋肉を回復・強化しようとしているため、このタイミングでタンパク質をとることが効果的とされています。コップ1杯の牛乳、小さいヨーグルト、ゆで卵1個、豆腐など、手軽なものでまったく問題ありません。
また、運動前後はこまめな水分補給を忘れずに。のどが渇いてから飲むのではなく、少量をこまめに補給する習慣をつけましょう。食事全体のバランスとしては、野菜・魚・豆類などをできるだけ毎食とり入れ、「腹八分目」を心がけるだけで生活習慣病予防の観点からも十分有効です。特別なサプリや健康食品に頼らなくても、日々の食事の積み重ねが体をつくります。
長く続けるためのコツ3つ
どんなに良い運動でも、続かなければ意味がありません。
- ハードルを下げること：最初は「週4日やらなきゃ」と思わず、「週2日できたらOK」くらいの気持ちでスタートしましょう。
- やらなかった日を引きずらないこと：1日休んでも体はすぐには変わりません。翌日にまたできれば十分です。
- 記録をつけること：歩いた時間や日数をカレンダーや手帳に書いておくだけで、続けてきた達成感が生まれ、モチベーションにつながります。
体の変化を感じるまでには、少なくとも3〜5週間かかることが多いですが、「体が少し軽い気がする」「よく眠れるようになった」という小さな変化が、継続の一番の動機になります。焦らず、自分のペースで積み上げていきましょう。
不明点や不安があれば、ぜひ大澤医院にお越しいただきご相談ください。副院長は日本医師会認定健康スポーツ医でもあり、専門的なアドバイスも可能です（木曜日・金曜日午後・土曜日勤務）。
次回も、皆さんの健康に役立つ情報をお届けしますので、お楽しみに！
参考
① 信州大学 研究ハイライト「インターバル速歩で健康寿命を延ばす！骨密度の向上効果を実証」（2025年2月）
https://www.shinshu-u.ac.jp/research/research-highlight/2025/02/masuki.html
② 全日本民医連「けんこう教室 ウォーキングの科学」（インターバル速歩 解説）
https://www.min-iren.gr.jp/news-press/genki/20240229_49456.html
③ 厚生労働省 e-ヘルスネット「身体活動・運動」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise
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